Banyak Pikiran dan Ingin Marah-marah? Psikolog Sarankan Teknik Relaksasi Otot Progresif

Jakarta - Akumulasi stres dan kecemasan yang tidak terkelola dapat memicu ledakan emosi, seperti amarah yang sulit dikendalikan. Psikolog klinis Sriana Sihombing, S.Psi, M.M, M.Psi, yang akrab disapa Anna, menyarankan satu metode sederhana namun efektif untuk meredam gejolak tersebut: Progressive Muscle Relaxation (PMR) atau relaksasi otot progresif.

Menurut Anna, teknik ini bekerja dengan cara melepaskan ketegangan (tension) yang tersimpan di berbagai kelompok otot tubuh—mulai dari bahu, lengan, perut, hingga wajah. Ketegangan fisik itu, jelasnya, seringkali menjadi cerminan langsung dari kondisi psikologis yang tidak stabil atau bahkan meledak-ledak. "Itu untuk merilis tension, makanya tadi dia harus mengepalkan tangan, angkat bahu. Karena semua tension itu biasanya di bagian tubuh itu tadi," ujarnya dalam sebuah perbincangan di Cinere, Depok, Sabtu (4/7/2026).

"Itu untuk merilis tension, makanya tadi dia harus mengepalkan tangan, angkat bahu. Karena semua tension itu biasanya di bagian tubuh itu tadi."

Mengapa PMR Efektif?

PMR melibatkan proses menegangkan dan kemudian melemaskan kelompok otot secara sadar dan bertahap. Dengan fokus pada sensasi fisik, pikiran dialihkan dari sumber stres, sehingga respons "lawan atau lari" (fight-or-flight) tubuh berangsur mereda. Metode ini telah lama direkomendasikan dalam praktik psikologi klinis untuk mengelola gangguan kecemasan, stres kronis, bahkan insomnia.

Anna menekankan bahwa ketegangan seringkali bersarang di area-area tertentu seperti rahang, leher, dan pundak akibat postur tubuh yang buruk atau tekanan mental. Dengan mengajak individu untuk secara aktif mengencangkan lalu mengendurkan otot-otot tersebut, PMR membantu memutus siklus ketegangan yang memperburuk emosi negatif.

Pentingnya manajemen stres juga diperkuat oleh berbagai studi. Stres di tempat kerja, misalnya, telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Oleh karena itu, teknik sederhana seperti PMR bukan hanya tentang menjaga suasana hati, tetapi juga investasi bagi kesehatan jangka panjang.

Cara Praktis Mempraktikkan PMR

Meskipun idealnya dipandu oleh profesional, PMR bisa dicoba secara mandiri di rumah. Caranya: duduk atau berbaring nyaman, lalu mulailah dari kaki—kencangkan otot betis selama 5-10 detik, rasakan tegangnya, lalu lepaskan tiba-tiba sambil mengembuskan napas. Lanjutkan ke paha, perut, dada, lengan, bahu (angkat sekuat mungkin), dan terakhir wajah (kerutkan dahi, katupkan rahang). Lakukan satu sesi penuh 10-15 menit setiap kali merasa tegang atau ingin marah.

Dengan rutin mempraktikkan PMR, individu tidak hanya belajar mengenali tanda fisik dari stres, tetapi juga membangun respons relaksasi yang lebih cepat. Saran psikolog ini menjadi angin segar bagi siapa pun yang kerap merasa "penuh pikiran" dan kesulitan mengelola amarah tanpa melukai diri sendiri atau orang lain.