Selain Pisang, Ini Lima Makanan dengan Kandungan Magnesium Lebih Tinggi

JAKARTA — Pisang selama ini dikenal sebagai buah yang kaya magnesium, mineral penting untuk fungsi otot, saraf, dan kesehatan tulang. Namun, fakta nutrisi menunjukkan bahwa seporsi pisang ukuran sedang hanya mengandung sekitar 32 miligram magnesium atau sekitar 8% dari kebutuhan harian orang dewasa. Angka ini sejatinya relatif kecil jika dibandingkan dengan sumber pangan lain yang sering terabaikan dalam menu sehari-hari.

Berdasarkan data dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan magnesium harian untuk pria dewasa adalah 400-420 mg, sementara wanita memerlukan 310-320 mg. Artinya, menggantungkan asupan magnesium hanya pada pisang tentu tidak mencukupi. "Masyarakat perlu memperluas variasi sumber magnesium, terutama dari kelompok biji-bijian dan sayuran hijau gelap yang kepadatannya jauh lebih tinggi," ujar seorang pakar gizi klinis yang diwawancarai terkait pola konsumsi masyarakat urban.

Peringkat Pertama: Biji Labu, Rajanya Magnesium

Di posisi teratas terdapat biji labu (pumpkin seeds). Dalam takaran 28 gram atau sekitar segenggam, biji labu mengandung 168 mg magnesium. Jumlah ini setara dengan 40% kebutuhan harian. Bandingkan dengan pisang: untuk mendapatkan magnesium setara, seseorang harus mengonsumsi lebih dari lima buah pisang ukuran sedang.

Biji labu juga dilengkapi dengan zinc dan asam lemak omega-3 yang bersifat antiinflamasi. Ahli gizi menganjurkan konsumsi biji labu tanpa garam tambahan sebagai camilan atau ditaburkan di atas salad dan oatmeal.

Kekuatan Kacang Almond dan Mete

Kacang almond menempati urutan berikutnya. Setiap 28 gram almond panggang menyediakan 80 mg magnesium. Selain magnesium, almond juga membawa vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal yang melindungi kesehatan jantung. Sementara itu, kacang mete dalam porsi yang sama mengandung 74 mg magnesium, plus tembaga dan mangan yang esensial untuk metabolisme energi.

"Kombinasi almond dan mete dapat menjadi alternatif sempurna pengganti camilan olahan tinggi gula yang justru menguras magnesium dari tubuh," jelas seorang praktisi diet terdaftar.

Bayam dan Edamame: Sayuran Hijau Padat Mineral

Dari kelompok sayuran, bayam rebus adalah juara magnesium dengan kandungan 78 mg per setengah cangkir (sekitar 90 gram). Proses perebusan justru meningkatkan bioavailabilitas magnesium pada bayam karena mengurangi kadar oksalat yang menghambat penyerapan mineral. Di sisi lain, edamame atau kedelai muda rebus menawarkan 50 mg magnesium per setengah cangkir, lengkap dengan protein nabati dan serat larut.

Perbandingan Kandungan Magnesium

Mengapa Magnesium Penting?

Magnesium adalah kofaktor dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, mulai dari sintesis protein, pengaturan tekanan darah, hingga kontraksi otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kram otot, kelelahan kronis, gangguan irama jantung, bahkan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan osteoporosis dalam jangka panjang.

Survei konsumsi pangan di beberapa kota besar di Indonesia menunjukkan bahwa lebih dari 60% populasi dewasa tidak memenuhi rekomendasi asupan magnesium harian. Pola makan tinggi pangan ultra-proses yang minim biji-bijian dan sayuran hijau menjadi faktor utama defisiensi ini.

Cara Praktis Menambah Asupan Magnesium

Memasukkan kelima makanan di atas ke dalam menu harian sebenarnya tidak rumit. Segenggam biji labu dapat dijadikan topping smoothie bowl pagi. Kacang almond dan mete cocok sebagai camilan pukul tiga sore pengganti gorengan. Bayam rebus bisa menjadi bagian dari makan siang sebagai lalapan atau campuran sup bening. Adapun edamame rebus dengan sedikit taburan garam laut menjadi kudapan sore yang mengenyangkan sekaligus kaya magnesium.

Kuncinya adalah keragaman. "Tidak ada satu makanan super yang bisa memenuhi semua kebutuhan gizi. Kombinasi biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau secara rutin akan memberikan profil magnesium optimal sekaligus serat dan antioksidan," pungkas pakar gizi tersebut.