Ahli Gizi Ungkap Cara Efektif Cegah Diabetes Lewat Diet Rendah Gula

Jakarta — Kasus diabetes mellitus di Indonesia terus menunjukkan tren peningkatan signifikan dalam satu dekade terakhir. Data International Diabetes Federation (IDF) menyebut lebih dari 19,5 juta penduduk Indonesia hidup dengan diabetes, menjadikan negara ini跻身 lima besar dunia dengan jumlah penderita tertinggi. Melihat kondisi tersebut, para ahli gizi semakin gencar menyosialisasikan pentingnya diet rendah gula sebagai langkah预防 utama.

Penerapan pola makan rendah gula bukan sekadar tren, melainkan kebutuhan medis yang didukung oleh bukti ilmiah kuat. Dengan membatasi asupan gula, tubuh akan lebih mampu mengatur kadar glukosa darah secara optimal, sehingga risiko komplikasi diabetes seperti kerusakan ginjal, gangguan penglihatan, hingga penyakit jantung dapat diminimalkan.

Latar Belakang Konsumsi Gula Masyarakat Indonesia

Berdasarkan riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan RI, rata-rata masyarakat Indonesia mengonsumsi gula tambahan hingga 92 gram per hari, jauh melampaui rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang hanya mengizinkan maksimal 25 gram atau setara 6 sendok teh per hari untuk orang dewasa sehat.

"Konsumsi gula masyarakat Indonesia sudah masuk kategori mengkhawatirkan. Banyak yang tidak sadar bahwa minuman manis kemasan, kue tradisional, hingga saus kemasan mengandung gula tersembunyi dalam jumlah besar," ujar Dr. Rita Ramayulis, ahli gizi klinis dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI), dalam diskusi kesehatan di Jakarta, Selasa (14/10).

Menurut Dr. Rita, pola konsumsi masyarakat urban yang gemar mengonsumsi minuman kekinian seperti boba, kopi susu manis, dan yogurt dengan topping merupakan salah satu pemicu utama lonjakan kasus diabetes di kelompok usia produktif, bahkan mulai menyerang remaja.

Mekanisme Diet Rendah Gula Mengendalikan Diabetes

Secara fisiologis, gula yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah. Hormon insulin yang diproduksi pankreas bertugas membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa tersebut sebagai energi. Namun, ketika konsumsi gula berlebihan terjadi secara konsisten, pankreas dipaksa bekerja ekstra keras hingga akhirnya mengalami resistensi insulin.

Diet rendah gula bekerja dengan beberapa mekanisme utama:

• Mengurangi beban kerja pankreas sehingga produksi insulin tetap stabil dan efisien.
• Meningkatkan sensitivitas insulin pada jaringan otot dan hati, sehingga glukosa darah lebih mudah dimetabolisme.
• Menurunkan akumulasi lemak visceral yang berkaitan erat dengan peradangan kronis dan resistensi insulin.
• Mendukung pengendalian berat badan yang merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2.

Batas Aman Konsumsi Gula Harian

WHO melalui pedoman yang diperbarui pada 2020 merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian, atau idealnya turun menjadi 5% untuk manfaat kesehatan optimal. Berikut perbandingan kandungan gula pada beberapa produk yang umum dikonsumsi:

Langkah Praktis Menjalankan Diet Rendah Gula

Bagi masyarakat umum yang ingin menerapkan pola makan rendah gula, Dr. Rita Ramayulis menyarankan beberapa strategi bertahap berikut:

1. Baca label nutrisi pada setiap kemasan produk untuk mengetahui kandungan gula tersembunyi.
2. Kurangi minuman manis secara bertahap, ganti dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula.
3. Pilih buah segar dibandingkan jus kemasan karena mengandung serat alami yang memperlambat penyerapan gula.
4. Masak sendiri di rumah agar dapat mengontrol jumlah gula yang ditambahkan.
5. Gunakan pemanis alami seperti stevia atau daun pandan dalam jumlah terbatas sebagai alternatif.

Respons Kementerian Kesehatan dan Pelaku Industri

Kementerian Kesehatan RI melalui Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular telah meluncurkan program GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) yang salah satu pilarnya adalah edukasi pengurangan konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL). Program ini menargetkan penurunan prevalensi diabetes dari 10,7% menjadi 8,5% pada 2025.

Di sisi lain, pelaku industri makanan dan minuman mulai merespons dengan mengeluarkan varian rendah gula dan menambahkan label peringatan pada produk dengan kandungan gula tinggi. Namun, aktivis konsumen menilai langkah tersebut masih bersifat sukarela dan belum cukup efektif tanpa regulasi pemerintah yang mengikat.

"Kami mendorong adanya kebijakan cukai terhadap minuman berpemanis dalam kemasan, seperti yang sudah diterapkan di Inggris dan beberapa negara lain. Ini terbukti efektif menurunkan konsumsi gula masyarakat," tegas Dr. Tirta Prawita, peneliti kebijakan kesehatan dari Universitas Gadjah Mada (UGM).

Kesimpulan dan Implikasi Kesehatan

Diabetes merupakan penyakit kronis yang hingga kini belum dapat disembuhkan, sehingga pencegahan melalui pengaturan pola makan menjadi strategi paling rasional dan cost-effective. Diet rendah gula yang dijalankan secara konsisten terbukti mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 58% pada kelompok berisiko tinggi menurut studi Diabetes Prevention Program (DPP).

Dengan disiplin menerapkan pola makan sehat, olahraga teratur minimal 150 menit per minggu, serta pemeriksaan kesehatan berkala, masyarakat dapat secara signifikan menekan angka kejadian diabetes di Indonesia. Langkah kecil seperti mengurangi satu cangkir minuman manis per hari sudah memberikan dampak positif bagi kesehatan jangka panjang.