Studi Sebut Diet Yo-Yo Picu Risiko Penyakit Kronis

Fenomena berat badan yang turun drastis lalu kembali naik dalam waktu singkat, dikenal sebagai diet yo-yo, kini menjadi perhatian serius para ahli kesehatan global. Data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan lebih dari 1,9 miliar orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan, dan sekitar 40 persen di antaranya pernah menjalani diet ketat yang berujung pada siklus yo-yo. Kondisi ini bukan sekadar masalah estetika, melainkan ancaman nyata bagi fungsi metabolisme tubuh jangka panjang.

Mengenal Siklus Diet Yo-Yo

Diet yo-yo, atau yang dalam istilah medis disebut weight cycling, adalah pola penurunan dan kenaikan berat badan yang terjadi berulang. Siklus ini umumnya diawali dengan motivasi tinggi untuk menurunkan berat badan melalui pembatasan kalori ekstrem, lalu diikuti oleh fase frustrasi yang menyebabkan pelaku diet kembali ke pola makan semula. Akibatnya, berat badan kembali naik bahkan sering melampaui angka awal.

"Diet yo-yo adalah lingkaran setan yang sangat sulit diputus. Banyak pasien saya yang berhasil turun 5 kilogram dalam sebulan, tapi dalam dua bulan berikutnya naik 7 kilogram," ujar Dr. Anita Kusumawardani, Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik dari RS Pondok Indah, dalam wawancara eksklusif pekan lalu.

Secara kronologis, siklus diet yo-yo berlangsung dalam beberapa fase yang saling terhubung:

1. Fase Pembatasan Ekstrem – Individu memangkas asupan kalori secara drastis, sering di bawah 1.000 kkal per hari, dengan harapan hasil instan. Tubuh merespons dengan menurunkan laju metabolisme basal sebagai mekanisme bertahan hidup.
2. Fase Penurunan Cepat – Berat badan turun signifikan dalam hitungan minggu, didominasi oleh hilangnya massa otot dan cairan, bukan lemak tubuh. Pada titik ini, hormon ghrelin (pemicu lapar) meningkat tajam sementara leptin (pengendali kenyang) justru menurun.
3. Fase Plateau dan Frustrasi – Laju penurunan melambat atau terhenti sama sekali karena metabolisme sudah beradaptasi. Rasa lapar yang tak tertahankan dan kelelahan fisik memicu keputusasaan, sehingga individu mulai meninggalkan diet ketatnya.
4. Fase Kenaikan Kembali – Pola makan kembali normal atau bahkan kompensasi berlebihan. Tubuh yang masih dalam mode "hemat energi" menyimpan setiap kalori ekstra sebagai lemak, sehingga berat badan melonjak dalam waktu singkat.
5. Fase Pengulangan Siklus – Merasa bersalah, individu kembali memulai diet ketat berikutnya, menciptakan lingkaran tanpa ujung yang semakin merusak regulasi metabolisme tubuh.

Dampak Kesehatan yang Tersembunyi

Studi yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine pada awal tahun ini mengungkap bahwa siklus weight cycling pada individu dengan berat badan normal sekalipun mampu meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 64 persen. Penelitian lain dari American Heart Association mengonfirmasi bahwa fluktuasi berat badan lebih dari 5 kilogram per tahun berkorelasi dengan peningkatan risiko serangan jantung, hipertensi, dan diabetes tipe 2.

"Setiap kali berat badan naik kembali, terjadi lonjakan inflamasi sistemik yang merusak lapisan endotel pembuluh darah. Dalam jangka panjang, ini setara dengan akumulasi cedera vaskular berulang," jelas Prof. dr. Handri Satria, PhD, peneliti metabolisme dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Selain risiko kardiovaskular, diet yo-yo juga berdampak negatif pada kesehatan mental. Fluktuasi berat badan berkaitan erat dengan penurunan citra diri, gangguan makan seperti binge eating disorder, dan episode depresi berulang. Survei nasional oleh Kementerian Kesehatan tahun lalu menemukan bahwa 32 persen perempuan dan 18 persen laki-laki yang pernah menjalani diet ketat melaporkan gejala kecemasan signifikan terhadap berat badan.

Mengapa Siklus Ini Begitu Sulit Diputus?

Beberapa faktor utama yang membuat diet yo-yo terus berulang di masyarakat:

• Janji diet instan di media sosial. Banjirnya konten “turun 10 kg dalam sebulan” tanpa dasar ilmiah mendorong ekspektasi tidak realistis dan metode ekstrem.
• Pemahaman keliru tentang defisit kalori. Banyak orang berpikir semakin sedikit makan semakin cepat kurus, tanpa memahami pentingnya menjaga massa otot dan asupan nutrisi mikro.
• Kurangnya edukasi tentang set point theory. Teori ini menjelaskan bahwa tubuh memiliki rentang berat alami yang dipertahankan secara biologis. Melawan set point dengan cara drastis justru memicu perlawanan fisiologis yang kuat.
• Tekanan sosial dan budaya. Standar kecantikan yang menuntut tubuh kurus dalam waktu singkat sering kali menjadi pemicu awal siklus yo-yo, terutama di kalangan remaja dan dewasa muda.

Langkah Memutus Rantai Diet Yo-Yo

Para ahli gizi sepakat bahwa kunci utama menghentikan siklus ini adalah pendekatan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan individual, bukan sekadar cepat. Berikut strategi yang direkomendasikan:

1. Target penurunan yang realistis. Idealnya, turun 0,5–1 kg per minggu dengan defisit kalori moderat sekitar 300–500 kkal per hari, bukan kelaparan ekstrem.
2. Prioritaskan latihan kekuatan. Latihan beban membantu mempertahankan massa otot yang menjaga laju metabolisme tetap tinggi, sehingga berat badan lebih mudah stabil pasca-diet.
3. Lacak asupan dengan fleksibel. Gunakan jurnal makanan untuk kesadaran, tetapi hindari obsesi menghitung kalori yang bisa memicu stres dan perilaku makan menyimpang.
4. Konsultasi dengan ahli gizi terdaftar. Setiap individu memiliki profil metabolik dan riwayat kesehatan berbeda, sehingga rencana diet harus dipersonalisasi, bukan sekadar meniru tren.
5. Bangun hubungan sehat dengan makanan. Alih-alih memberi label “makanan baik” dan “makanan buruk”, terapkan prinsip mindful eating yang menekankan keseimbangan, kenikmatan, dan respons tubuh terhadap rasa lapar dan kenyang.

Kementerian Kesehatan RI melalui program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) juga terus mengampanyekan pentingnya aktivitas fisik teratur dan pola makan dengan gizi seimbang sebagai pondasi pengelolaan berat badan. Masyarakat diimbau untuk tidak mudah tergiur janji-janji instan yang justru membahayakan metabolisme dalam jangka panjang.

Dengan pemahaman yang lebih dalam tentang cara kerja tubuh, risiko diet yo-yo dapat diminimalkan. Berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional sebelum memulai program penurunan berat badan adalah langkah paling bijak untuk memutus lingkaran berbahaya ini.